Melko suuri joukko ihmisiä kärsii nykyään ylipainosta, ja samaan aikaan monilla tavallisilla ihmisillä ei ole aavistustakaan, kuinka päästä eroon ylimääräisistä kiloista vahingoittamatta omaa terveyttään.
Jos päätät oppia laihtumaan kuukaudessa kotona, sinun on ensin tutustuttava erilaisiin laihdutusmenetelmiin ja vasta sitten valittava itsellesi sopivin menetelmä ja sovellettava sitä vähitellen koko kuukauden ajan.
Kuinka laihtua kuukaudessa kotona vaarantamatta terveyttäsi
Sinun pitäisi ymmärtää täysin hyvin, että ilman erityisiä ponnisteluja on melko vaikeaa saavuttaa positiivisia tuloksia kuukaudessa, ja siksi sinun tulee harkita seuraavia osia tieltäsi ohueen vartaloon:
- Fyysisen toiminnan saatavuus. Täällä sinun on päätettävä selvästi, mitkä kehosi osat tarvitsevat ensisijaista korjausta - loppujen lopuksi, jos sinulla on ongelmia vatsan tilavuuden kanssa, sinun on parasta valita vatsaharjoitukset fyysiseksi aktiviteetiksi. Jos ongelma on lantion rasvapoimuissa, sinun on valittava oma harjoitussarja erityisesti heille. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi välittömästi siirtyä aktiiviseen fyysiseen toimintaan; se on parasta ottaa käyttöön vähitellen - ensin kevyellä kävelyllä ennen nukkumaanmenoa, sitten siirtymällä lenkkeilyyn, aamuharjoituksiin ja vähän myöhemmin voit etsiä itsellesi tehokkaan kotikuntolaitteen.
- Ravitsemus. Tämä on myös erittäin tärkeä osa uutta elämääsi koko kuukauden ajan, kun olet aktiivisesti laihduttamassa, mutta samalla sinun on myös ymmärrettävä, että sinun on noudatettava oikeaa ruokavaliota myös sen jälkeen, kun ylipainoongelma on ratkaistu. Yhdistämällä fyysiset ponnistelusi oikeaan ravintoon saavutat halutun tuloksen paljon nopeammin. Tässä sinun on myös ymmärrettävä selvästi, että sinun on muutettava asennettasi omaan ruokavalioosi saadaksesi kauniin, hoikan ja sävyisen vartalon. Kalorien saantia on vähennettävä merkittävästi, mutta samalla kehosi ei missään tapauksessa saa menettää tarvittavia hyödyllisiä ja arvokkaita aineita, joten:
- On tarpeen juoda mahdollisimman paljon puhdasta vettä;
- Pienennä ruuan määrää kämmenen kokoon;
- Syö 4-6 kertaa päivässä pieninä annoksina;
- Poista ruokavaliostasi kaikki korkeakaloriset ja paljon sokeria sisältävät ruoat;
- Jatkuva painonhallinta. Sinun on opittava ymmärtämään kaikki merkit, joita kehosi antaa sinulle, olipa se mikä tahansa - kipu, huimaus, pahoinvointi tai yksinkertaisesti huono olo. Esimerkiksi kehosi ei kestä sille valitsemaasi fyysistä aktiivisuutta, jolloin sinun on parasta yksinkertaisesti noudattaa yhtä tehokkaimmista ruokavalioista eikä kiusata itseäsi monimutkaisilla harjoituksilla. Mutta samalla älä unohda neuvotella ajoittain kokeneen ravitsemusterapeutin kanssa.
Perusravitsemussäännöt tehokkaaseen painonpudotukseen
Kun aloitat laihduttamisen, sinun on ymmärrettävä, että optimaalinen paino, jonka sinun pitäisi pudottaa kuukaudessa, ei saa ylittää 10 kiloa, vain tässä tapauksessa et voi pelätä terveyttäsi. Valmistaudu siihen. Että ruokavaliosi muuttuu merkittävimmällä tavalla, että joudut luopumaan monista suosikkiruoistasi ja alkamaan syömään ruokia, joita ei aiemmin ollut ruokalistallasi.
Monet ihmiset syövät eri syistä usein vain pari kertaa päivässä, samalla kun he kuluttavat melko suuria määriä ruokaa. Sinun on jaettava koko päivittäinen ruokavaliosi 4-6 annokseen ja yritettävä syödä ne tiettyyn aikaan, ei satunnaisesti.
Aamiainen tulee syödä viimeistään klo 11 iltapäivällä, illallinen on parasta vähintään kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, lounasta voi sekoittaa mihin suuntaan tahansa, mutta se kannattaa tehdä keskellä päivää. Jos päätät olla syömättä klo 18.00 jälkeen, yritä noudattaa tätä sääntöä äläkä poikkea siitä millään tavalla. Toisaalta, jos työpäiväsi päättyy klo 18.00 jälkeen, sinun ei pidä nääntyä nälkään. Kevyt välipala ennen klo 20.00 on melko hyväksyttävää.
Miksi sinun pitäisi poistaa sokeri ja suola ruokavaliostasi
Et voi silti täysin luopua näistä elintarvikekomponenteista, koska ne sisältyvät lähes kaikkiin nykyaikaisiin elintarviketuotteisiin, mutta niiden kulutuksen minimointi on melko yksinkertaista.
Sokeri muuttuu kehossasi nopeasti rasvaksi, joten jos olet teen tai kahvin juoja, yritä nauttia nämä juomat ilman sokeria, korvaamalla se esimerkiksi hunajalla - mutta myös pieninä määrinä. Ensimmäisinä laihdutuspäivinä haluat todella jotain makeaa, koska lapsuudesta lähtien monet ihmiset ovat tottuneet hukuttamaan nälän tunteen makeilla ruoilla, mutta itse asiassa tämä on petos ja haluat syödä vielä enemmän.
Mitä tulee suolaan, sillä on ominaisuus pidättää vettä kehossa, ja tämä voi nopeasti johtaa turvotuksen ja turvotuksen muodostumiseen kehossasi. Siksi suolan määrän rajoittaminen ruoassa on myös välttämätön edellytys halutun tuloksen nopealle saavuttamiselle.
Muuten, sinun on juotava melko suuri määrä vettä päivässä - 2-3 litraa, tämä on välttämätöntä aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja sen saman nälän tunteen tylsittämiseksi, jota koet koko päivän. Samanaikaisesti tee, kahvi, keitto, mehut eivät voi toimia vedena - kaikkea tätä pidetään ruoana.
Sinun pitäisi tietää, että monet laihduttaneet suosittelevat juomaan lasillisen vettä joka aamu ja ilta ennen nukkumaanmenoa. Tämän seurauksena jotkut onnistuivat laihduttamaan useita kiloja kuukaudessa ilman mitään dieettejä.
Miltä suunnilleen päivittäisen ruokavaliosi pitäisi näyttää?
- Emme koskaan jätä aamiaista väliin. Laadukkaan painonpudotuksen kannalta on erittäin tärkeää syödä aamulla; juuri tällä hetkellä sinun on lisättävä ruokavalioosi hiilihydraatteja viljan, kasvissalaattien ja hiivattoman leivän muodossa. Salaatin sijasta voit helposti valmistaa erilaisia höyrytettyjä vihanneksia aamiaiseksi tai juoda lasillisen ayrania tai kefiiriä.
- Lounaaksi on parasta valmistaa kevyitä keittoja ja erilaisia vähäkalorisia vihannes- ja hedelmäsalaatteja.
- Illalliseksi voit syödä kalaa (meri- ja vähärasvaista), pienen palan vähärasvaista lihaa (mieluiten kananrintaa tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista naudanlihaa), keitettyjä kananmunaa sopivat myös illalliselle. Pääruokaan lisätään usein raakoja vihanneksia.
- Päivän aikana voit valmistaa pari pientä välipalaa hedelmien muodossa, lukuun ottamatta korkeakalorisia banaaneja.
Mitä fyysistä toimintaa voidaan yhdistää perusruokavalioon?
Jos haluat selvittää, kuinka laihtua eniten kiloja kuukaudessa kotona, tutustu asiantuntijoiden suosituksiin, ja melkein kaikki antavat sinulle neuvoja ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden yhdistämisestä. Niille, jotka uskovat, että liikunnan ja laihdutuksen yhdistäminen ei ole välttämätöntä, ei jää muuta kuin kysyä, mihin he aikovat laittaa ihon, joka varmasti roikkuu heidän kehossaan sen jälkeen, kun se laihtuu 10-15 kiloa.
Kiristääksesi ihoa tehokkaasti oikeissa paikoissa painon pudotuksen aikana, sinun ei tarvitse ilmoittautua kuntosalille - voit treenata erittäin tehokkaasti myös kotona. Voit:
- Ilmoittaudu uima-altaaseen;
- Rullaluistelu tai pyöräily iltaisin (talvella - hiihto ja luistelu);
- Ota vähintään 10 tuhatta askelta päivässä, luovu istuvasta elämäntyylistä;
- Aloita lenkkeily aamulla;
- Osta treeni kaikille lihasryhmille ja treenaa aktiivisesti kotona.
Kuinka kiristää ihoa kehon eri osissa laihduttaessasi
- Jos sinun on kiristettävä vatsan ihoa, et yksinkertaisesti voi tehdä ilman vatsalihasten pumppaamista. Vahvistaaksesi alavatsaasi, yksinkertaisesti makaa lattialla ja yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle ja pitää ne ripustettuna mahdollisimman pitkään. Ylävatsat vahvistetaan makuuasennossa. Kädet asetetaan pään taakse, jalat taivutetaan polvista ja vartaloa nostetaan tietyn määrän kertoja useilla ajoilla (20-30 nostoa riittää aluksi, mutta ajan myötä niiden lukumäärän pitäisi kasvaa).
- Jos sinun on poistettava ylimääräinen iho ohuemmista käsivarsista, polvistu alas ja ota makuuasento polvillesi. Tällä tavalla punnerruksia tekemällä et vain tee käsistäsi mahdollisimman kauniita, vaan myös ylläpitää rintojen muotoa.
- Jos sinun on voitettava reisien ja jalkojen roikkuu iho, sinun tulee tehdä harjoituksia syöksykkyyksien ja kyykkyjen muodossa mahdollisimman usein - kolme kertaa 10 sarjassa kolme kertaa päivässä, lisäämällä myös kuormitusta ajan myötä.
Parhaat ruokavaliot laadukkaaseen laihtumiseen kotona
Israelilaisen ravitsemusterapeutin Kim Protasovin ruokavalio
Se suosittelee fermentoitujen maitotuotteiden ja tuoreiden vihannesten aktiivista käyttöä. Painonpudotuksen ensimmäisellä viikolla ruokavaliosi tulisi sisältää pääasiassa keitettyjä kananmunia, omenoita, juustoa, raejuustoa ja vihanneksia. Viikoilla 2, 3 ja 4 juuston määrää vähennetään merkittävästi ja lisätään höyrytettyä lihaa, kalaa tai siipikarjaa.
Tämän ruokavalion mukaan sinun tulee juoda vähintään puolitoista litraa vettä päivässä. Tämä ruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia.
Japanilainen ruokavalio
Tämän suositun ruokavalion mukaan, jotta voit laihtua nopeasti ja ylläpitää jatkuvasti saavutettua tulosta, sinun on vain suljettava pois ruokavaliostasi: sokeri ja suola, alkoholi, leipä ja kaikki jauhotuotteet.
Kasvisruokavalio
Tämän ruokavalion mukaan sinun tulee syödä 1,5 kg raakoja tai höyrytettyjä vihanneksia päivässä.
Vaihtelun vuoksi voit lisätä ruokavalioosi vähärasvaisia maitotuotteita, mysliä ja ruisleipää. Koko päivän voit juoda vain vettä ja vihreää teetä. Tältä likimääräinen päivittäinen ruokalista näyttää kasvisruokavaliossa:
- Aamiaiseksi voit syödä pala leipää salaatin, jogurtin ja puolikkaan omena kera.
- Lounas voi sisältää pari keitettyä perunaa ja kasviskeittoa, tomaatti-kurkkusalaattia leipäviipaleella.
- Voit syödä illallisen porkkanasalaatilla, jossa on juustoa, valkosipulia ja smetanaa, ja huuhdella sen vihreällä teellä.
Hedelmäruokavalio
Mutta paitsi vihannekset eivät sovellu ruokavalioon, voit myös käyttää hedelmiä näihin tarkoituksiin; Ainoa asia, jota ei suositella syötäväksi täällä, on banaanit ja viinirypäleet.
Esimerkkivalikkosi näyttäisi tässä tapauksessa tältä:
- Aamiaiseksi syöt 20 g pähkinöitä ja yhden greipin;
- Lounaaksi on varaa pieni pala lihaa ja noin 100 grammaa marjoja.
- Iltapäivän välipalaksi hemmottelemme itseämme muutamalla siivulla melonia, vihreällä omenalla ja pienellä appelsiinilla.
- Illalliseksi valmistamme hedelmäsalaattia ja palan keitettyä kalaa.
Kuinka lopettaa ruokavalio oikein ja saada haluttu tulos
Jos olet noudattanut tiukinta ruokavaliota koko kuukauden ajan, seuraavan kerran poistuessasi ruokavaliosta sinun on noudatettava tarkasti seuraavia ohjeita:
- Tavalliset ruoat tulee ottaa ruokavalioon asteittain. Vain 10 päivää ruokavalion päättymisen jälkeen voit aloittaa paistettujen ja rasvaisten ruokien syömisen pelkäämättä vatsaasi.
- Ruoan kaloripitoisuutta voidaan lisätä enintään 100 Kcal päivässä.
- Älä syö korkeakalorisia ruokia yöllä, jotta et palaa edelliseen painoosi muutamassa päivässä;
- Jatka syömistä usein, pikkuhiljaa ja murto-osissa, sillä olet jo kehittänyt tapasi syödä tällä tavalla viimeisen kuukauden aikana;
- Juo kehosi tarvitsema vesimäärä;
- Poista valikosta erilaisia kakkuja, munkkeja, soodaa ja pikaruokaa;
- Pysy edelleen kunnossa fyysisen toiminnan avulla.
Kun olet valinnut oikean ruokavalion ja noudattanut kaikkia yllä olevia suosituksia, et enää ihmettele kuinka laihtua kuukaudessa kotona, koska nyt voit saada tarvittavan painon ilman suuria vaikeuksia. Pystyt parantamaan vartalosi ulkonäköä, saamaan positiivisemman asenteen ja elämänasenteen, ja kaikella tällä on erittäin positiivinen vaikutus terveyteen.